В какой-то момент фактически любой из нас приходит к выводу, что постоянные физические нагрузки должны стать неотъемлемой частью нашей жизни. Кто-то с помощью их решает похудеть, кто-то сделать лучше состояние собственного тела, а кто-то восстановить работу организма, укрепив здоровье и иммунитет. Одним из более распространённых видов тренировки является посещение спортзала, где, обычно, представлен очень широкий выбор различных тренажёров, позволяющих использовать разные группы мускул. К огорчению, не все из нас имеют возможность часто посещать тренажёрный зал, что становится предпосылкой отказа от занятий.
Если вы относитесь к этой категории людей и по тем либо другим причинам обязаны отрешиться от походов в спортзал, не торопитесь расстраиваться и опускать руки. Существует довольно огромное количество упражнений, для выполнения которых для вас не придётся выходить из дома и использовать дополнительный инвентарь. Речь идёт об упражнениях с своим весом, обычных, доступных и действенных, издавна подтвердивших свою продуктивность и популярных как у новичков в спорте, так и у проф спортсменов. Разглядим самые распространённые и действенные из их.
Упражнения для рук
Чтоб сделать своё тело подтянутым, симпатичным и пропорциональным, нужно уделять внимание каждой группе мускул, в одинаковой мере тренируя их и часто подвергая физической нагрузке. Руки не являются исключением и требуют не наименьшего внимания, чем более проблематические участки тела, такие как ягодицы и животик.
Начнём с самого простого упражнения, которое под силу каждому из нас, даже тем, кто не имеет специальной физической подготовки. Речь идёт об отжиманиях. Это упражнение отлично тренирует руки и плечевой пояс, не считая того, в процессе отжимания задействуются мускулы пресса, что делает их ещё более действенными. Для того, чтоб отжимания приносили пользу, нужно делать их верно. Спина во время отжиманий должна быть совершенно ровненькой и не прогибаться в пояснице. Руки в процессе выполнения упражнения нужно сгибать до того времени, пока в локтях не появляется угол в Девяносто градусов.
При необходимости отжимания можно усложнять. Примите упор не на ладошки, а на кулаки, отжимайтесь, стоя на одной руке, поочерёдно меняя их, или поставьте ноги на маленькую высоту, опуская корпус как можно ниже. Можно также перейти на, так именуемые, взрывные отжимания, в процессе которых нужно вполне отрывать руки от пола. Очень опустив корпус вниз, чтоб грудь фактически касалась пола, вытолкните его ввысь, используя силу рук и выпрямив их, после этого мягко приземлитесь на пол и опять сделайте отжимание.
Последующее упражнение для рук с внедрением собственного веса – это подтягивание. Для этого для вас пригодится турник либо перекладина, на которой вы можете повиснуть, на сто процентов выпрямив корпус и ноги. Обхватите перекладину обеими руками и с помощью мускул подтягивайте корпус ввысь до того времени, пока не коснётесь перекладины подбородком. После чего опуститесь в начальное положение.
Существует некоторое количество видов подтягиваний. Какой-то из них – это подтягивание узеньким хватом. Всё, что для вас необходимо сделать, это поменять ширину хвата, разместив руки поближе друг к другу, чтоб кисти фактически касались друг дружку. Так вы можете использовать бицепс и нижнюю часть широчайших мускул. Подтягивания оборотным хватом, когда ваши ладошки развёрнуты к для вас, дают основную нагрузку на бицепс.
Упражнения для ног
Тренировка ног имеет более принципиальное значение. Упражнение, которое позволяет тренировать мускулы ног, бёдер и ягодиц сразу – это приседание. Приседания могут быть разными и использовать различные группы мускул по мере конфигурации положения ног и глубины приседа. Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите за головой и, сгибая колени так, чтоб вы могли созидать собственные носки, сделайте глубочайшее приседание, после этого выпрямите колени и вернитесь в начальное положение.
Расставив ноги обширнее ширины плеч и развернув носки в стороны, вы можете прокачать не только лишь ягодицы, да и внутренние мускулы ноги, которые изредка задействуются в обыкновенной жизни и являются самыми рыхловатыми. В процессе выполнения приседания ваши колени должны быть развёрнуты в стороны, таз немного отведён вспять, а спина оставаться ровненькой.
Упражнение можно усложнять, выполняя приседания на одной ноге. Для поддержания равновесия для вас пригодится опора, в роли которой может выступать стул либо стенка. Выставьте правую ногу вперёд, правой рукою возьмитесь за опору, а левую поставьте на пояс. Делайте приседание не спеша, очень напрягая мускулы работающей ноги. Потом поменяйте ногу и сделайте упражнение с таким же количеством подходов.
Выпады – это ещё один из вариантов упражнений для ног с внедрением собственного веса. В процессе выполнения выпадов отлично тренятся бедренные мускулы и ягодицы. Поставьте ноги уже ширины плеч, руки расположите на пояс и делайте попеременно выпады вперёд каждой ногой таким макаром, чтоб при сгибании ног угол в коленях составлял Девяносто градусов. После чего вернитесь в начальную позицию.
Упражнения для пресса
С помощью собственного веса можно тренировать не только лишь мускулы рук и ног, но также мускулы пресса. Обычное, но при всем этом очень действенное упражнение для пресса – это «планка». Всё, что для вас нужно сделать, это принять упор лёжа, как перед выполнением отжимания. Потом на сто процентов выпрямите руки в локтях, зафиксировав корпус вверху, и останьтесь в таком положении на столько, на сколько позволят для вас ваши мускулы. Спина, ноги и голова при всем этом должны составлять одну прямую линию. Не прогибайте поясницу и не подымайте таз ввысь. Почувствовав наибольшее напряжение в мышцах, опуститесь вниз, малость отдохните и опять сделайте упражнение снова. Если оно покажется вам сложным, сможете упростить упражнение, приняв упор не на ладошки, а на локти. Это немного облегчит нагрузку на мускулы пресса.
Для последующего упражнения для вас пригодится перекладина. Повисните на ней, обхватив 2-мя руками, а потом не спеша подымайте ровненькие ноги ввысь до того времени, пока они не станут параллельными полу. Опускайте ноги также медлительно, не раскачивая при всем этом корпус. Если поднять ноги довольно высоко у вас не выходит, не расстраивайтесь, начните с малой высоты, равномерно, по мере тренировки мускул, увеличивая её. Это упражнение отлично прорабатывает нижние мускулы пресса, которые изредка задействуются в обыкновенной жизни.
Проработать верхний пресс можно обыкновенными подъёмами корпуса. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки сложите на затылке. Сейчас, с помощью мускул пресса подымайте корпус таким макаром, чтоб он стал вертикальным, и вы смогли коснуться грудью колен. Добавив в процессе подъёма скручивания, вы сможете дополнительно использовать косые мускулы животика. Просто делайте поворот корпуса поначалу в одну, а потом в другую сторону, поднимая его ввысь.
Достоинства упражнений с своим весом
Одно из главных преимуществ упражнений, в каких употребляется только вес собственного тела, это то, что делать их можно в домашних критериях в хоть какое комфортное вам время. Не считая того, они не требуют наличия дополнительного спортивного инструментария, что делает подобные упражнения очень доступными. Нельзя не сказать и о безопасности упражнений с своим весом, в процессе выполнения которых значительно понижается риск повреждения мускул в итоге их перенапряжения при неверном подборе веса.
Махноносова Екатерина
